4 astuces efficaces pour enfin changer ses habitudes !
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40% de nos actions sont gouvernées par nos habitudes ! D’où l’importance de mettre en place celles qui nous servent ; plutôt que celles qui nous desservent. C’est souvent d’autant plus important en expatriation ! Je vous propose dans cet article plusieurs astuces efficaces pour casser les mauvaises habitudes et en créer de nouvelles plus positives ! |
En expatriation ou dans la vie en général, contrairement à ce que nous pensons souvent, ce ne sont pas tant les circonstances extérieures qui influencent notre niveau de bien-être ; mais plutôt notre manière d’appréhender notre quotidien. C’est une bonne nouvelle parce que cela signifie ce que nous pouvons influencer notre niveau de bonheur en mettant en place des habitudes quotidiennes qui auront un vrai impact positif et durable sur notre expérience de vie, que ce soit chez soi ou à l’étranger.
Dans mon article précédent « Les étapes essentielles pour bien préparer 2019 », je vous ai proposé de faire le bilan de l’année 2018 et d’identifier vos objectifs 2019. Si vous l’avez fait, probablement que ces objectifs impliquent de changer certaines de vos habitudes actuelles. C’est pourtant plus vite dit que fait, parce que changer n’est pas facile. Je vous propose ici quelques astuces.
Astuce #1 : Contourner une habitude, plutôt que de l’effacer
Les recherches en neurosciences ont pu mettre en avant que s’il est impossible d’éliminer une habitude, il est par contre possible de la remplacer par une nouvelle habitude. Pour cela, il faut la répéter souvent de manière à creuser un nouveau « sillon » dans notre cerveau ; tout en négligeant l’ancienne habitude qui, petit à petit, s’effacera à la faveur de la nouvelle.
C’est comme lorsqu’on traverse un champ : si nous empruntons toujours le même chemin, nous creusons au fil des passages un sillon au travers de ce champ. Si nous décidons d’ignorer ce sillon en empruntant un autre parcours, l’ancien chemin va peu à peu s’effacer et le nouveau va de plus en plus se profiler.
C’est ce que vous pouvez faire aussi. Plutôt que d’essayer d’effacer une habitude, de ne plus faire ce que vous faites, tentez plutôt d’identifier une nouvelle habitude qui pourrait la remplacer !
Astuce #2 : Identifier les mécanismes d’une habitude
Prenons l’exemple d’un fumeur qui a pour habitude d’allumer une cigarette lorsqu’il boit un café. Le signal est le café, la routine est de fumer et la récompense c’est la nicotine.
Ces trois éléments tournent en boucle : la récompense renforce le résultat positif du signal et donc de la routine.
Un autre exemple très simple est celui du brossage des dents ! Grâce au dentifrice, après le bossage de vos dents, vous ressentez cette agréable sensation de dents propres ! Dans ce cas précis :
- Le signal est le sentiment d’avoir les dents sales ;
- La routine c’est le brossage des dents ;
- La récompense c’est l’agréable sensation d’avoir des dents propres !
Créer une nouvelle habitude
Si l’on reprend ce modèle, pour créer une nouvelle habitude, vous devez définir deux choses :
- Un signal qui vous permettra de déclencher cette nouvelle habitude ;
- Une récompense qui vous motivera à mettre en place cette habitude.
Personnellement, pour m’aider à méditer chaque matin pour 10 minutes, j’ai mis en place le mécanisme suivant :
- Le signal : Mes enfants partent pour l’école. Je suis seule à la maison.
- La routine : Méditer pendant 10 minutes.
- La récompense : Boire mon premier café du matin… après ma méditation.
Cela m’a permis de mettre en place cette habitude positive. Avec le temps, ma récompense n’est plus tant le café, mais plutôt les bénéfices de ce moment de méditation. Bénéfices qui au début n’étaient pas si évidents ; d’où l’intérêt d’identifier d’abord une récompense qui me motiverait !
Casser une ancienne habitude
Dans ce même ordre d’idée, pour casser une mauvaise habitude, le truc est d’identifier :
- Le signal de cette mauvaise habitude pour pouvoir l’associer à une nouvelle habitude. Il n’est pas toujours facile de trouver quel est ce signal, mais il faut vraiment prendre le temps de le faire en observant ce qu’il se passe autour de cette mauvaise habitude !
- La récompense de la mauvaise habitude pour pouvoir la remplacer par une récompense largement plus satisfaisante que celle de l’ancienne habitude. Ce point est crucial !
Prenons l’exemple d’une cliente qui en rentrant du travail avait pris pour habitude de s’asseoir sur son canapé, d’allumer la télé et de manger des chips. Elle voulait absolument en créer une nouvelle qui était de rentrer du travail, se changer et partir courir. Il est clair que la perspective d’aller courir n’était pas aussi alléchante que celle de manger des chips ! Ayant des difficultés à identifier une récompense plus forte pour créer cette nouvelle habitude; en discutant ensemble, elle a alors trouvé une alternative : mettre en place une habitude intermédiaire en posant une règle ! Si elle rentre et se pose sur son canapé, elle a le droit de manger, non pas des chips, mais des légumes crus. Par contre, si elle rentre et part courir, après son activité physique, elle a le droit de manger des chips. C’était déjà plus motivant ! Petit à petit elle a formé l’habitude de partir courir dès son retour du travail. Elle a affaibli son ancienne habitude et renforcé une nouvelle habitude. Ce n’est que dans un deuxième temps qu’elle s’est concentrée sur les chips.
La bonne nouvelle, c’est qu’entre-temps elle avait déjà musclé sa force de volonté et grâce au sport, elle était davantage motivée à mieux manger ! Elle a donc réussi assez facilement à supprimer le paquet de chips… non pas en l’effaçant, mais en le remplaçant par des aliments plus sains, tels que des amandes ou des fruits secs.
Astuce #3: Se fixer des intentions pour dépasser un obstacle
« Si la situation X se présente, je ferai Y. »
Par exemple : « Si j’ai une féroce envie de chocolat, je vais me faire un thé avec un peu de miel et le savourer ! » ; « Si je sens la colère monter, je vais respirer trois fois profondément avant de réagir. »
En prévoyant votre réaction, vous minimisez les risques de retomber dans l’ancienne habitude.
Astuce #4 : Utiliser les habitudes pour libérer de l’espace mental
Nous pouvons aussi stratégiquement utiliser nos habitudes pour libérer de l’espace mental !
C’est une astuce intéressante ! Nous pouvons consciemment automatiser nos décisions et ainsi perdre moins de temps et d’énergie à réfléchir à ce que nous allons faire ! Dans nos vies frénétiques, c’est souvent utile !
Par exemple, Barack Obama porte uniquement des costumes gris ou bleu marine. Quant à Mark Zuckeberg ne porte que des t-shirts gris. Tous les deux éliminent ainsi une décision dès le matin, n’ayant plus besoin de réfléchir à ce qu’ils vont mettre ce jour-là !
Pour ma part, j’ai décidé de me désabonner de tous les emails promotionnels. Pour commencer, cela dégage de l’espace dans ma boîte d’emails ; et en plus, cela m’évite de me surprendre à réfléchir, hésiter, envisager d’acheter un nouveau vêtement ou de profiter d’une promo. Si j’ai besoin de quelque chose, j’y penserai en temps voulu et j’agirai à ce moment-là. En attendant, inutile d’avoir toujours un rappel qui me pousse à me questionner et à envisager de peut-être en profiter ! Ainsi, je diminue ma charge mentale et cerise sur le gâteau : même si je ne profite pas des promos, j’ai tendance à moins dépenser !
Autre exemple, j’aime marcher, mais aussi longtemps que j’avais ma carte de bus dans mon sac à main, en sortant de chez moi pour aller chercher mes enfants à l’école, je pesais à chaque fois le pour et le contre de prendre le bus ou d’y aller à pied. Pour ne plus avoir de choix, je n’ai plus de carte de bus sur moi. Je marche et voilà !
A vous de jouer maintenant !
Commencez par vous demander, quelles sont ces habitudes qui ont un impact négatif sur votre quotidien ? Quelles sont celles à créer qui pourraient avoir un réel un impact positif ? Quels sont les intentions que vous pouvez vous fixer pour dépasser un obstacle ? Quels sont ces automatismes que vous pourriez mettre en place pour libérer un peu de votre charge mentale ? Et de là :
Pour une ancienne habitude à remplacer, identifiez :
- Quel est le signal ?
- Quelle est la récompense ?
- Couplez le signal avec une nouvelle habitude.
- Trouvez une récompense plus forte que celle de l’habitude précédente.
Pour une nouvelle habitude à mettre en place :
- Quel pourrait être le signal ?
- Quelle pourrait être la récompense ?
Pour faire face aux obstacles que vous pourriez rencontrer :
- Identifiez les potentiels obstacles.
- Pour chacun d’eux, décidez ce que vous ferez face à cette situation : « Si j’ai envie de faire X ; à la place, je ferai Y. »
Pour diminuer votre charge mentale :
- Faites le point sur ce qui provoque une charge mentale inutile : identifiez quelles sont ces réflexions, décisions, pensées qui vous font perdre de l’énergie inutilement.
- Définissez comment vous pouvez les transformer en automatismes pour ne plus devoir prendre de décision autour de ces questions-là.
Conclusion
Il est important de mettre en place de bonnes habitudes. En expatriation, ce sont ces habitudes, bien plus que le contexte environnant ou les circonstances, qui vont nous permettre de mieux nous épanouir. Vous connaissez maintenant toutes ces astuces et comme l’a dit Aristote : « Nous sommes ce que nous faisons régulièrement. L’excellence n’est pas un acte, mais une habitude ». D’où l’importance de choisir les bonnes habitudes ! A vous de jouer maintenant !
Je vous en parle aussi ici en vidéo : La vidéo sur les 4 astuces efficaces pour changer ses habitudes.
Pour en savoir plus, consultez le site de Charles Duhigg : www.charlesduhigg.com (en anglais).
